L’altro giorno allenandomi al parco con Andrea ed Alberto, due miei compagni di fatica, abbiamo concordato su un punto: c’è sempre più gente che corre. E non è una sensazione. Quello dell’atletica amatoriale è un “boom” che nell’ultimo anno ha visto crescere il sensibilmente il popolo in calzoncini e  maglietta.  La Federazione italiana di atletica  leggera  a fine 2010 conta infatti 163 mila tesserati, contro i 157 mila  registrati nello stesso periodo del 2009: seimila in più, non è poco.  Sono Lombardia, Piemonte e Lazio le regioni a farla da padrone soprattutto nella  categoria master, ovvero gli over 35.  E che gli “over” siano la parte più consistente del gruppo dei maratoneti non è una novità anche perchè per fare una 42 chilometri ci vogliono testa, capacità di scarificio e  applicazione, energie che a 20 si preferisce (giustamente) convogliare verso altri  più divertenti  obiettivi.  Occhio però perchè, come è scritto un po’ ovunque su giornali e siti specializzati,  l’eccesso di sport  porta ad un invecchiamento dell’organismo. «Colpa dei radicali liberi -spiega Sara Farnetti, specialista in Medicina interna e nutrizione funzionale del Policlinico Gemelli di Roma- La corsa infatti è lo sport dove se ne  producono  si più . Sono sostanze  che accelerano i processi  dell’invecchiamento e  che  vanno contrastate con un dieta ’ad hoc’: ricca di proteine e anti-ossidanti come vitamine A ed E. Quindi per i corridori over 50 meglio frutta e verdura fresche».  Via libera dalla specialista anche alle erbe aromatiche poco considerate in cucina: «Queste contengono il fabbisogno anti-ossidante del maratoneta che è elevatissimo – afferma la specialista – Un buon utilizzo delle erbe è un vero toccasana prima e dopo estenuanti allenamenti». Quindi integratori e barrette per chi si allena cinque volte la settimana sono un valido aiuto, ma perchè, chiede la nutrizionista, non prepararsi anche in casa ciò che ci serve? «Il potassio che c’è in molti integratori lo troviamo nel limone – spiega – e possiamo facilmente potenziarlo con l’acido citrico. Anche le banane vanno bene, ma occhio al gonfiore che possono provocare allo stomaco nei soggetti a rischio».  E prima dello start? <Durante la corsa- spiega la specialista- si può mangiare l’uvetta (due cucchiai contengono 30 grammi di  carboidrati), ottima per ’sprint’ a metà gara. Poi per integrare,  basta mixare un etto di miele di acacia in un litro di limone. Un ’cocktail’ fai da te per ricaricare l’organismo messo sotto stress dal lungo sforzo fisico».  «Correre la maratona è un sforzo enorme per chi partecipa – spiega la Farnet – Fondamentale quindi preparare bene anche l’alimentazione. Sarebbe consigliato iniziare  già 3-4 mesi prima della gara. Molte ore di sforzo fisico vanno compensante con una dieta varia. Quindi non solo carboidrati, perchè dopo i primi 40 minuti il corpo inizia ad attaccare i grassi e sarebbe sbagliato mangiare solo pasta o patate. I muscoili dei maratoneti sono allungati ma hanno una massa grassa notevole quindi va nutrito con proteine abbinate ai carboidrati. Come pesce e pasta, uova e parmigiano» E per chi crede nell’effetto caffè prima dello “start”, meglio  non farci molto affidamento: «La caffeina – svela Farnetti – incide positivamente sulle performance psichiche dell’atleta perchè dà grinta e forza, componenti importanti nella maratona. Ma non migliora  la reattività muscolare. Si resiste più allo stress e basta. Molti poi sottovalutano l’effetto diuretico del caffè: si possono perdere  liquidi durante la gara. Oppure si rischia di scatenare fastidiose gastriti, certo non facilmente sopportabili dopo 30 chilometri».   Una volta tagliato il traguardo, infine, meglio bere a piccoli sorsi e mettersi a tavola dopo 2-3 ore. «Scegliere per il pranzo o la  cena proteine a basso carico renale e anti-lattacido – conclude la specialista – No quindi alla bistecca, ben vengano invece uova, carni bianche come pollo o tacchino e pesce. Per fermare l’acidità la cosa principale è mangiare un frutto come la mela o l’ananas affiancandolo ad un carboidrato, ad esempio il riso, molto drenante e diuretico. Oppure gli agretti o il pesto, ottimi per il rimettere in ordine l’organismo».