{"id":21907,"date":"2017-05-13T17:46:04","date_gmt":"2017-05-13T15:46:04","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.ilgiornale.it\/ruzzo\/?p=21907"},"modified":"2017-05-13T17:46:04","modified_gmt":"2017-05-13T15:46:04","slug":"cibo-e-sport-le-regole","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/blog.ilgiornale.it\/ruzzo\/2017\/05\/13\/cibo-e-sport-le-regole\/","title":{"rendered":"Cibo e sport: le regole"},"content":{"rendered":"

Allenarsi e nutrirsi nel modo adatto. Vale per tutti, \u00a0campioni, agonisti, amatori e per chi si avvicina allo sport solo per il proprio benessere. Muoversi e mangiare seguendo un percorso unico, perch\u00e8 \u00a0l’una cosa \u00e8 complementare all’altra e viceversa. Perch\u00e8 il corpo si nutre e si “sfiamma” grazie al cibo e all’attivit\u00e0 fisica \u00a0che allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevit\u00e0. Perch\u00e9 allenamento e alimentazione possono modificare il metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione. Ma qual \u00e8 la misura? Quanto e cosa si deve mangiare a tavola e quanto e come ci di deve muovere? Se ne \u00e8 parlato nei giorni scorsi a Milano nel quarto\u00a0Congresso internazionale di \u00a0Science in Nutrition <\/strong>organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini<\/strong>\u00a0. \u00a0Un incontro in cui si \u00e8 fatto un po’ il punto sulla\u00a0“Positive Nutrition” e sulla possibilit\u00e0 di migliorare l\u2019 “aspettativa di vita in buona salute\u201d grazie a una maggiore comprensione del complesso interagire tra dieta<\/em> e stile di vita<\/em> da una parte, e ormoni<\/em> e i geni<\/em> che regolano il processo infiammatorio dall\u2019altra. \u00a0 Attivit\u00e0 fisica quindi. Gli altri pilastri sono la restrizione calorica, cibi positivi, e tecniche anti-stress. \u00a0Elena Casiraghi\u00a0<\/strong>specialista in nutrizione e integrazione dello sport dell’Equipe Enervit<\/strong> ha dettato le\u00a0chiave che unite possono migliorare radicalmente la qualit\u00e0 di vita e la quantit\u00e0 di vita. Sette regole in cui\u00a0\u00a0movimento e alimentazione giocano in tandem perch\u00e9 l’attivit\u00e0 fisica aiuta a controllare l’infiammazione ma il cibo giusto aiuta a migliorare la performance sportiva e a ridurre il rischio di infortuni.<\/p>\n

REGOLA 1: LA GIUSTA DOSE DI MOVIMENTO.\u00a0<\/strong>\u00a0Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione, ogni giorno ed imparare come muoversi, con quale modalit\u00e0, stabilendo qual \u00e8 il momento ideale della giornata. Perch\u00e9 un’ora non vale l’altra. Una sola seduta di allenamento di forza la settimana non basta a mantenere il tono e la massa muscolare. Gli studi scientifici suggeriscono di praticarne 3 la settimana, una sessione ogni 48 ore circa. In pratica, un giorno s\u00ec e uno no”.
\nREGOLA 2: L’INTERVAL TRAINING AD ALTA INTENSITA’.\u00a0<\/strong>\u00a0E’ tra gli allenamenti considerati oggi pi\u00f9 efficaci . Prevede, ad esempio, l’esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti<\/span> all’80-90% della VO2max, ovvero la massima quantit\u00e0 di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti<\/span> di recupero
\nREGOLA 3: L’ALLENAMENTO A DIGIUNO.<\/strong> E’ quello a bassa intensit\u00e0 praticato al mattino a digiuno. Appena svegli nel corpo \u00e8 presente una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto con una scarsa disponibilit\u00e0 di energia aziona l’enzima della vita: l’Amp chinasi che se attivato, sostiene la longevit\u00e0 dell’organismo. Questa molecola viene attivata proprio quando la cellula ha poca energia. Ed \u00e8 ci\u00f2 che accade la mattina appena svegli. Cos\u00ec \u00a0si ha la possibilit\u00e0 di migliorare, per esempio, la sensibilit\u00e0 all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo. Non a caso l’allenamento a digiuno viene usato, spesso e volentieri, dagli atleti che praticano sport di endurance come la corsa, la marcia, il ciclismo o il triathlon. In tal modo, infatti, potranno insegnare al proprio organismo come potenziare il metabolismo lipidico
\nREGOLA 4: IL CUNCURRENT TRAINING.<\/strong> Non solo allenamento aerobico. Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare. L’abbinamento dei due nell’arco della giornata o della settimana va sotto il nome di Concurrent training. Se lo sforzo aerobico favorisce in maniera pi\u00f9 efficace l’attivazione dell’Amp chinasi quello muscolare dar\u00e0 ulteriori benefici. A partire dai quarant’anni circa, negli uomini e nelle donne si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacit\u00e0 dei muscoli di esprimere forza. Verso i cinquanta la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all’1-2% ogni anno. Intorno ai settantacinque il patrimonio muscolare \u00e8 in pratica dimezzato. E a rimetterci di pi\u00f9 pare che siano gli uomini. Ecco perch\u00e9 serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni ad una sessione di esercizi per la forza muscolare.
\nREGOLA 5: L’IDRATAZIONE.<\/strong> Che sia inverno oppure estate non conta: bisogna bere sempre e nelle giuste dosi, anche quando non si ha sete e soprattutto se si svolge attivit\u00e0 fisica perch\u00e9 il corpo consuma acqua e minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio, che vanno tassativamente recuperati per non mettere a repentaglio la salute, soprattutto del cuore. Per capire se siamo abbastanza idratati \u00e8 la valutazione del colore delle urine: se \u00e8 di un giallo carico significa che c’\u00e8 una carenza di idratazione. Quando invece il colore non \u00e8 accentuato, allora non ci sono problemi. La regola dei due litri d’acqua al giorno vale mediamente per tutti ma se ci si allena il fabbisogno \u00e8 leggermente pi\u00f9 alto
\nREGOLA 6: LA GIUSTA INTENSITA’.<\/strong>\u00a0Il fiato \u00e8 un buon metro di misura dell’intensit\u00e0 di un allenamento. Nella prima fase di riscaldamento la respirazione non deve essere mai affannata. Nella fase successiva, il ritmo accelera: prendete ossigeno rapidamente durante l’inspirazione e buttare fuori, sempre con gran velocit\u00e0, l’anidride carbonica prodotta espirando.<\/p><\/blockquote>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Allenarsi e nutrirsi nel modo adatto. Vale per tutti, \u00a0campioni, agonisti, amatori e per chi si avvicina allo sport solo per il proprio benessere. Muoversi e mangiare seguendo un percorso unico, perch\u00e8 \u00a0l’una cosa \u00e8 complementare all’altra e viceversa. Perch\u00e8 il corpo si nutre e si “sfiamma” grazie al cibo e all’attivit\u00e0 fisica \u00a0che allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevit\u00e0. Perch\u00e9 allenamento e alimentazione possono modificare il metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione. Ma qual \u00e8 la misura? Quanto e cosa si deve mangiare a tavola e quanto e […]<\/p>\n  

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