Oddio, è arrivata la menopausa. La prima preoccupazione di noi donne, diciamoci la verità, è quella relativa all’aumento di peso. In effetti, quando si entra in questo periodo critico, l’organismo subisce una naturale modificazione dell’assetto ormonale e il nostro corpo, inevitabilmente, cambia. E, fra i tanti mutamenti, il nostro fabbisogno energetico si riduce. Ecco perché occorre mangiare meno per evitare che il surplus calorico si trasformi in grasso, accompagnandolo con regolare attività motoria, utile per il dispendio calorico in eccesso, ma anche per contrastare quella tanto inattesa diminuzione della fibra muscolare a vantaggio della massa grassa. Non pensiamo ad attività troppo stressanti. Meglio ancora se praticate all’aria aperta esponendosi alla luce del sole che aiuta a sintetizzare la vitamina D, importante per mantenere lo scheletro in salute. Sempre per il mancato effetto di protezione degli estrogeni sullo scheletro, infatti, è possibile incorrere a carenza di Vitamina D, con conseguente riduzione e indebolimento delle ossa (e possibilità di sviluppare osteoporosi). In tal caso, sole, dieta e attività fisica giocano un ruolo importante per le nostre ossa. Che dire, poi, delle alterazioni umorali che, spesso, sfociano in attacchi di fame nervosa?  Purtroppo ,ci tocca; ma come possiamo arginare queste problematiche e soprattutto, mantenere un peso ideale? Basta seguire alcune regole e, mi raccomando, non concediamoci deroghe, perché ormai non abbiamo più l’età e il conto ci viene subito presentato. La dott.ssa Francesca Albani, dietista di Humanitas San Pio X, a questo proposito, consiglia una corretta ripartizione dei pasti: quindi, una buona colazione da re, due pasti ben bilanciati e completi e due spuntini, uno a metà mattina e l’altro a metà pomeriggio. E dopo la cena, chiudete la dispensa, altrimenti vi resta tutto sui fianchi. Fate attenzioni alle porzioni ed eventualmente, riducetele.  Melius est deficere quam abundare, verrebbe da dire, invertendo il famoso detto. Soprattutto dei grassi di origine animale, quelli contenuti nei formaggi, nei salumi, nelle carni grasse e, in generale, nelle pietanze condite con salse, burro, panna o nelle fritture e, spesso, presenti nei piatti pronti. Visto che nelle vostre condizioni la produzione di estrogeni si riduce, con il conseguente aumento del colesterolo, è meglio evitare di assumerlo attraverso la dieta. È bene, pertanto, prediligere i grassi vegetali come olio di oliva ed extravergine di oliva e aumentando l’apporto di omega-3, introducendo pesce azzurro, salmone, merluzzo, semi, frutta secca a guscio. Avrete di certo sentito parlare di tofu e tempeh, anche se so che alcuni dei miei lettori storceranno subito la bocca, come se stessi parlando del diavolo. La dietista, però, consiglia di integrare la dieta con questi derivati della soia, ma anche con il latte di soia, lo yogurt, i fagioli, i semi di soia gialla, perché ricchi di fitoestrogeni naturali: oltre ad essere fornitori di calcio, fosforo, potassio e fibre sono validi aiuti contro l’insonnia e anche contro quelle fastidiose e spesso imbarazzanti vampate di calore. Via libera a vitamine e a sali minerali disponibili in ortaggi, verdure e frutta, mentre attenzione agli zuccheri semplici (non esageriamo con la frutta) e ai cibi preparati con farine raffinate: sono banditi pane bianco, snack salati, focacce, responsabili dell’accumulo di grasso viscerale e del conseguente aumento della circonferenza addominale (e rischio di malattie cadiovascolari), ma anche dolciumi, alcolici e bevande zuccherate e gassate, biscotti. Porte aperte alle farine integrali e a i cereali perché ricchi di quella fibra che ci aiuta a sentirci più sazie, regola l’intestino e modula l’assorbimento di grassi e zuccheri. Ci ricordiamo di bere? Non solo acqua. Vanno bene anche tè, tisane o centrifughe di frutta e verdure, purché si riesca ad assumere almeno 1,5 litri di liquidi.