Allenarsi e nutrirsi nel modo adatto. Vale per tutti,  campioni, agonisti, amatori e per chi si avvicina allo sport solo per il proprio benessere. Muoversi e mangiare seguendo un percorso unico, perchè  l’una cosa è complementare all’altra e viceversa. Perchè il corpo si nutre e si “sfiamma” grazie al cibo e all’attività fisica  che allena le cellule a disattivare i geni pro-infiammatori e ad attivare quelli della longevità. Perché allenamento e alimentazione possono modificare il metabolismo della cellula e del suo stato di infiammazione. Ma qual è la misura? Quanto e cosa si deve mangiare a tavola e quanto e come ci di deve muovere? Se ne è parlato nei giorni scorsi a Milano nel quarto Congresso internazionale di  Science in Nutrition organizzato dalla Fondazione Paolo Sorbini .  Un incontro in cui si è fatto un po’ il punto sulla “Positive Nutrition” e sulla possibilità di migliorare l’ “aspettativa di vita in buona salute” grazie a una maggiore comprensione del complesso interagire tra dieta e stile di vita da una parte, e ormoni e i geni che regolano il processo infiammatorio dall’altra.   Attività fisica quindi. Gli altri pilastri sono la restrizione calorica, cibi positivi, e tecniche anti-stress.  Elena Casiraghi specialista in nutrizione e integrazione dello sport dell’Equipe Enervit ha dettato le chiave che unite possono migliorare radicalmente la qualità di vita e la quantità di vita. Sette regole in cui  movimento e alimentazione giocano in tandem perché l’attività fisica aiuta a controllare l’infiammazione ma il cibo giusto aiuta a migliorare la performance sportiva e a ridurre il rischio di infortuni.

REGOLA 1: LA GIUSTA DOSE DI MOVIMENTO.  Bisogna fare esercizio in maniera programmata e con moderazione, ogni giorno ed imparare come muoversi, con quale modalità, stabilendo qual è il momento ideale della giornata. Perché un’ora non vale l’altra. Una sola seduta di allenamento di forza la settimana non basta a mantenere il tono e la massa muscolare. Gli studi scientifici suggeriscono di praticarne 3 la settimana, una sessione ogni 48 ore circa. In pratica, un giorno sì e uno no”.
REGOLA 2: L’INTERVAL TRAINING AD ALTA INTENSITA’.  E’ tra gli allenamenti considerati oggi più efficaci . Prevede, ad esempio, l’esecuzione di 4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all’80-90% della VO2max, ovvero la massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero
REGOLA 3: L’ALLENAMENTO A DIGIUNO. E’ quello a bassa intensità praticato al mattino a digiuno. Appena svegli nel corpo è presente una scarsa concentrazione di glicogeno, lo zucchero di riserva immagazzinato nel fegato e nei muscoli. L’allenamento svolto con una scarsa disponibilità di energia aziona l’enzima della vita: l’Amp chinasi che se attivato, sostiene la longevità dell’organismo. Questa molecola viene attivata proprio quando la cellula ha poca energia. Ed è ciò che accade la mattina appena svegli. Così  si ha la possibilità di migliorare, per esempio, la sensibilità all’insulina, diminuire la sintesi del colesterolo nel fegato, incrementare l’ossidazione dei grassi (la lipolisi) negli adipociti, ovvero le cellule del tessuto adiposo. Non a caso l’allenamento a digiuno viene usato, spesso e volentieri, dagli atleti che praticano sport di endurance come la corsa, la marcia, il ciclismo o il triathlon. In tal modo, infatti, potranno insegnare al proprio organismo come potenziare il metabolismo lipidico
REGOLA 4: IL CUNCURRENT TRAINING. Non solo allenamento aerobico. Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare. L’abbinamento dei due nell’arco della giornata o della settimana va sotto il nome di Concurrent training. Se lo sforzo aerobico favorisce in maniera più efficace l’attivazione dell’Amp chinasi quello muscolare darà ulteriori benefici. A partire dai quarant’anni circa, negli uomini e nelle donne si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare, sia della capacità dei muscoli di esprimere forza. Verso i cinquanta la perdita della massa muscolare si aggira intorno al 3-5% e all’1-2% ogni anno. Intorno ai settantacinque il patrimonio muscolare è in pratica dimezzato. E a rimetterci di più pare che siano gli uomini. Ecco perché serve un allenamento di tipo aerobico che si alterni ad una sessione di esercizi per la forza muscolare.
REGOLA 5: L’IDRATAZIONE. Che sia inverno oppure estate non conta: bisogna bere sempre e nelle giuste dosi, anche quando non si ha sete e soprattutto se si svolge attività fisica perché il corpo consuma acqua e minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio, che vanno tassativamente recuperati per non mettere a repentaglio la salute, soprattutto del cuore. Per capire se siamo abbastanza idratati è la valutazione del colore delle urine: se è di un giallo carico significa che c’è una carenza di idratazione. Quando invece il colore non è accentuato, allora non ci sono problemi. La regola dei due litri d’acqua al giorno vale mediamente per tutti ma se ci si allena il fabbisogno è leggermente più alto
REGOLA 6: LA GIUSTA INTENSITA’. Il fiato è un buon metro di misura dell’intensità di un allenamento. Nella prima fase di riscaldamento la respirazione non deve essere mai affannata. Nella fase successiva, il ritmo accelera: prendete ossigeno rapidamente durante l’inspirazione e buttare fuori, sempre con gran velocità, l’anidride carbonica prodotta espirando.