Lo sport è la medicina più potente che ci sia e servono centocinquanta minuti di attività fisica alla settimana per stare bene. Oppure mezz’oretta al giorno per cinque giorni se il conto viene più facile.  Non serve ammazzarsi di fatica, tanto per cominciare basta anche solo camminare. Per tenere allenato il cuore ed evitare brutte soprese e per scongiurare una quarantina di malattie croniche dall’obesità all’ipertensione, dalle cardiopatie al diabete. La “ricetta” non arriva dal solito praticone che tutto sa e tutto spiega, ma da uno studio dell’American College of sports Medicine condotto su 33mila appassionati di jogging. Insomma non una chiacchiera da bar. Per i medici lo sport quotidiano dovrebbe essere uno dei buoni propositi dell’anno appena iniziato. I ricercatori hanno testato un buon numero di appassionati di corsa a campione e poi si sono fatti due conti: agli adulti servono 150 minuti alla settimana (suddivisi in 30 minuti al giorno per 5 giorni) di attività fisica, di tipo da moderato a forte. Se si deve dimagrire i minuti raddoppiano a 300 ogni settimana. Ai bambini invece sono necessari almeno 60 minuti al giorno. Perché il movimento previene più di 40 patologie croniche comuni, come diabete, depressione, cancro al colon e al seno, ipertensione, patologie cardiovascolari, obesità, ansia e osteoporosi. “L’attività fisica è un farmaco meraviglioso e recenti studi dimostrano che, messi a confronto, medicinali ed esercizio possono dare identici risultati – sottolinea Bob Sallis, past president dell’Acms – camminare è lo sport più efficace per cominciare”. Gli esperti americani suggeriscono di cominciare camminando ma di incrementare nel tempo l’attività fisica con una combinazione di esercizi aerobici, stretching e rafforzamento muscolare.  “Si può usare il tapis roulant o la cyclette a casa o andare in palestra, ma se si aggiunge anche solo una camminata al giorno i risultati si faranno vedere velocemente”, precisa l’American college of sport medicine.  Che poi nello studio pubblicato ha “mappato” i benefici del fitness sul corpo: camminare per 10 minuti, a livello celebrale, stimola la produzione di endorfine che diminuiscono lo stress, le tensioni, il nervosismo e la stanchezza. 30 minuti di attività fisica riducono il rischio di glaucoma e, in 5 anni, dimezzano il rischio di ammalarsi di Alzheimer, fanno ammalare meno di influenza e raffreddore, migliorano la salute del cuore perché aumentano il battito cardiaco e la circolazione del sangue, potenziano i muscoli delle braccia, della schiena e gli addominali. E ancora: migliorano la pressione del sangue, riducono il rischio di osteoporosi e diminuiscono il rischio di cancro al colon del 31 % nelle donne. Mezz’ora di movimento al giorno inoltre rafforza le gambe, inclusi quadricipiti, flessori e posteriori delle cosce, migliora l’equilibrio e brucia più grasso dello jogging.  Il mantra per il 2014 è dunque, secondo l’Acms, che “ogni corpo cammini!” (every body walk!) e nel sito (www.everybodywalk.org) l’associazione, insieme a molte altre organizzazioni degli Stati Uniti, elenca le linee guida dell’attività fisica, definendone non solo i vantaggi per la salute ma anche i benefici per l’ambiente e per il portafogli.