“Al mattino, è sempre meglio non allenarsi a stomaco vuoto. Dopo il digiuno notturno siamo disidratati e scarichi di energie, perché durante la notte abbiamo utilizzato le riserve di carboidrati del nostro organismo. Una molecola che prende il nome di glicogeno, costituita da catene di singole molecole di glucosio accumulata sia nei muscoli sia nel fegato, ci permette, nei periodi di digiuno, di staccare le molecole di glucosio proprio dal glicogeno del fegato, metterlo in circolo e mantenere costante la glicemia. È un meccanismo che l’organismo utilizza per non andare incontro a quei fenomeni negativi e contrari non solo alla pratica sportiva, tipici dell’ipoglicemia. Tra questi: sonnolenza, sudorazione, affaticamento, sensazione di testa vuota e scarso equilibrio, mal di testa, difficoltà di concentrazione e calcolo, ridotta precisione nei movimenti”.  Michelangelo Giampietro, specialista in Medicina dello Sport e in Scienza dell’alimentazione, professore all’Università Cattolica Sacro Cuore di Roma,  spiega cosi all’Adnkronos, alla vigilia della partenza degli azzurri per le olimpiadi di Tokyo, qual è l’importanza della colazione nell’alimentazione di un atleta professionista ma anche amatoriale.  Un vademecum che affianca la campagna “Io comincio bene” promossa da alcuni anni dall Unione italiana Food che sostiene quanto sia importante un corretto rapporto con l’alimentazione nel primo pasto della giornata.
“L’alimentazione ci permette di acquisire energia e nutrienti necessari per il mantenimento di un buono stato di salute- spiega Giampietro- E solo un atleta in buona salute può allenarsi al meglio delle proprie possibilità, sperando anche in un risultato di gara ottimale. La prima colazione si incastra in questo programma di corretta alimentazione: la distribuzione oraria nell’arco della giornata degli alimenti prevede 5 appuntamenti, prima colazione, pranzo, cena e due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio)  Tra questi, la prima colazione è il pasto fondamentale perché veniamo dal digiuno della notte, durante il quale non assumiamo né liquidi né cibi solidi, quindi al risveglio il nostro organismo è in una condizione di crisi energetica e nutrizionale e va rifornito in maniera opportuna per garantire la miglior efficienza possibile, sia fisica che cognitiva, già dalle prime ore del mattino”.  In generale, la prima colazione dello sportivo deve coprire il 20-25% dell’energia totale giornaliera ed è fondamentale che sia strutturata condizionando la scelta degli alimenti in base all’orario di allenamento o gara. La colazione va misurata sulla base del tempo a disposizione prima di cominciare l’allenamento e sulla base di quanto sia digeribile . Ovviamente, più un alimento è digeribile e meno tempo sarà necessario fare trascorrere prima dell’allenamento che, in questo caso, può anche essere più intenso. Dal nuoto alla scherma, dal tennis al ciclismo, fino al triathlon, ogni sport ha le sue regole così come la sua colazione ideale. Ad esempio, per i nuotatori sono da prediligere alimenti leggeri e digeribili, mentre per i triatleti cibi idratanti ed energetici, poche proteine e niente grassi o fibre per i tennisti e pasti super “rinforzati” invece per i ciclisti.  “Ma al di là delle differenze che sussistono tra le varie discipline  la prima colazione dello sportivo, così come quella della popolazione generale, dovrebbe essere la più completa possibile- spiega Giampietro-  Per quanto riguarda i liquidi, oltre all’acqua, tutte le bevande, dal tè al succo di frutta, ai centrifugati, al latte, al caffè, all’orzo, vanno bene. Per ottenere una buona idratazione è importante assumere una generosa quantità di liquidi (2-2,5 litri al giorno), da sorseggiare e non da concentrare in grandi quantitativi poche volte nel corso delle giornate. Le bevande possono essere indifferentemente calde o fredde, a seconda del gusto e delle temperature stagionali. Inoltre, anche la frutta fresca e lo yogurt, a colazione, forniscono buone quantità di liquidi. Per quanto riguarda la componente solida, invece, deve essere varia, andando incontro ai gusti di ciascuno”.
Quindi, cosa è meglio portare in tavola per l’atleta al mattino? La tipica colazione dolce “all’italiana” è un’eccellente soluzione, potendo alternare bevande quali orzo, caffè, tè, latte, yogurt, spremute, succhi di frutta, ma anche prodotti a base di cereali (pane, biscotti, fette biscottate, fiocchi di cereali integrali o non, muesli, dolci da forno confezionati o preparati in casa con pochi grassi), prodotti spalmabili, dolci e frutta fresca di stagione. Se, invece, si opta per una colazione salata, via libera al giusto mix di affettati (prosciutto crudo sgrassato o bresaola o fesa di tacchino), uova e formaggi magri o ricotta, non dimenticando le corrette frequenze di consumo settimanali, ma senza rinunciare a frutta di stagione o a un succo di frutta, a un bicchiere di latte o, in alternativa, a uno yogurt con cereali. “Per entrambi i menù il latte è una bevanda da non sottovalutare- spiega Giampietro-  Essendo fatto prevalentemente di acqua, è una preziosa fonte di liquidi, in grado di idratare molto bene l’organismo non solo di chi fa sport. Nel latte si trovano anche zuccheri e proteine, anche nella versione scremata, che si aiutano reciprocamente per favorire i processi anabolici così importanti, soprattutto nell’immediato post-allenamento o gara”.