Il mal di schiena, in particolare nella zona lombare, è uno dei disturbi più comuni nella popolazione adulta: si stima che circa l’80% delle persone ne soffra almeno una volta nella vita. Durante l’estate, complice il tempo libero e le giornate più lunghe, è l’occasione perfetta per prendersi cura del proprio corpo, anche con pochi ma mirati esercizi da eseguire comodamente all’aperto.

Il dolore lombare interessa la parte bassa della schiena, tra le costole inferiori e i glutei, ed è spesso causato da posture scorrette mantenute a lungo, sedentarietà e movimenti sbagliati. Anche compiti semplici come alzarsi, piegarsi o restare in piedi troppo a lungo possono diventare difficili per chi soffre di questo disturbo.

Secondo il Professor Massimiliano Febbi, Fisioterapista, Osteopata e Coordinatore del Corso di Laurea in Fisioterapia presso l’Università di Ostrava, sede di Roma:
«Il mal di schiena colpisce milioni di persone ogni anno. Spesso, però, è solo l’effetto visibile di qualcosa che si è costruito nel tempo: troppe ore seduti, stress, sedentarietà o movimenti sbagliati. Oggi, attraverso strumenti avanzati per l’analisi del corpo e del movimento, è possibile capire come si distribuiscono i carichi sulla colonna, come ruota il bacino, come camminiamo e dove si accumula lo stress. Attraverso 4 semplici esercizi da fare comodamente a casa, ma anche in spiaggia o su un prato d’erba, possiamo costruire un’ottima routine di partenza per chi desidera ridurre il mal di schiena, migliorare il controllo del proprio corpo e sentirsi meglio ogni giorno.»

I 4 esercizi consigliati sono pensati per:

  • migliorare la mobilità della colonna vertebrale;

  • ridurre le tensioni lombari;

  • rinforzare il core, ovvero la muscolatura addominale e dorsale;

  • ritrovare consapevolezza del proprio corpo.

Non servono attrezzi: basta un tappetino, qualche minuto al giorno e la voglia di stare bene. L’estate può così trasformarsi in un’occasione preziosa per costruire una nuova abitudine di benessere quotidiano, utile non solo per alleviare i fastidi già presenti, ma anche per prevenire dolori futuri.

 
1) Tilt pelvico da supino
COME SI FA:
– Sdraiati a terra con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati.
– Rilassa le spalle e le braccia lungo i fianchi.
– Inspira. Poi, mentre espiri, schiaccia delicatamente la zona lombare contro il pavimento.
– Torna alla posizione neutra inspirando.
– Ripeti il movimento lentamente per 10-12 volte.
PERCHÉ FA BENE:
Aiuta a riattivare il controllo del bacino e a stimolare i muscoli profondi della zona lombare.
Utile per ridurre rigidità e tensioni dopo lunghe ore seduti o in piedi.
2) Mobilità della colonna in quadrupedia (Cat/Cow)
COME SI FA:
– Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
– Inspira inarcando la schiena verso il basso e sollevando leggermente lo sguardo.
– Espira curvando la schiena verso l’alto, portando il mento verso il petto.
– Ripeti lentamente per 6-8 cicli respiratori.
PERCHÉ FA BENE:
Migliora la fluidità e la mobilità della colonna vertebrale.
Aiuta a ridurre tensioni e rigidità, specialmente nella zona dorsale e lombare.
3) Rafforzamento del core (Dead Bug)
COME SI FA:
– Sdraiati sulla schiena, solleva le gambe a 90° e le braccia verso l’alto.
– Inspira. Poi espira estendendo lentamente la gamba destra e il braccio sinistro.
– Mantieni la zona lombare stabile, senza sollevarla da terra.
– Ritorna e cambia lato. Ripeti 6-8 volte per lato.
PERCHÉ FA BENE:
Rinforza gli addominali profondi e migliora la coordinazione tra braccia, gambe e tronco.
Aiuta a stabilizzare la colonna e a prevenire sovraccarichi durante i movimenti quotidiani.
4) Stretching del gluteo (Single Leg Hug)
COME SI FA:
– Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
– Porta una coscia verso il petto aiutandoti con le mani.
– Mantieni la posizione per 30-40 secondi respirando profondamente.
– Cambia lato e ripeti.
PERCHÉ FA BENE:
Allunga i muscoli glutei e lombari, migliorando la mobilità della parte bassa della schiena.
Aiuta a decomprimere la zona lombare e a ridurre il senso di affaticamento.
Queste pratiche, perfette per godere appieno di un periodo di relax come è quello delle ferie estive, sarebbero da replicare durante l’anno adottandole come buona abitudine quotidiana per preservare il benessere della nostra schiena
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Questo articolo è stato scritto mercoledì 2 Luglio 2025 alle 18:30 nella categoria Salute e Benessere.